TRAININGSPLAN
3-Tage Ganzkörper-Split · Montag / Mittwoch / Freitag
Kniebeugen (Langhantel)
COMPOUNDFokus auf saubere Technik und Tiefe
Bankdrücken (Langhantel)
COMPOUNDHauptübung für die Brust
Rudern vorgebeugt (LH)
COMPOUNDRücken gerade, zur Hüfte ziehen
Beinpresse
COMPOUNDErgänzung für die Beine
Schulterdrücken (KH)
COMPOUNDIm Sitzen für mehr Stabilität
Bizeps Curls (SZ-Stange)
ISOLATIONTrizeps Pushdowns (Kabel)
ISOLATIONPlank
CORERumpfspannung halten
Rumänisches Kreuzheben
COMPOUNDFokus auf Dehnung der Beinbeuger
Klimmzüge / Latzug
COMPOUNDBreiter Griff, zur Brust ziehen
Schrägbankdrücken (KH)
COMPOUNDObere Brustmuskulatur
Ausfallschritte (KH)
COMPOUNDStabilität und unilaterales Training
Seitheben (KH)
ISOLATIONSaubere Bewegung, kein Schwung
Face Pulls (Kabel)
ISOLATIONWichtig für Schultergesundheit
Wadenheben stehend
ISOLATIONBeinheben hängend/liegend
COREUntere Bauchmuskulatur
Goblet Squats (KB/KH)
COMPOUNDAufrechter Oberkörper, tiefe Hocke
Überkopfpresse (LH)
COMPOUNDRumpf anspannen, kein Hohlkreuz
T-Bar / Kabelrudern eng
COMPOUNDFokus auf den Latissimus
Beinbeuger liegend
ISOLATIONIsolationsübung
Brust-Flys (Kabel/KH)
ISOLATIONDehnung in der Brust spüren
Hammer Curls (KH)
ISOLATIONFrench Press (SZ-Stange)
ISOLATIONRussian Twists
CORESeitliche Bauchmuskeln
PROGRESSIVE OVERLOAD
Double Progression Methode: Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Steigere dich von Training zu Training, bis du in allen Sätzen das obere Ende erreichst. Dann erhöhe das Gewicht und starte wieder am unteren Ende.